2016/11/17، 05:15 PM
ناهنجاریهای قامتی در دانش آموزان (کیفوز ؛لوردوز ؛اسکولیوز )
ﻧﺘﺎﻳﺞ ﺑﺮرسیﻫﺎي اﻧﺠﺎم ﺷﺪه ﻃﻲ ﭼﻨﺪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ ﻧﺸﺎن می دﻫﺪ ﻛﻪ ﺑﻴﺶ از 80 درﺻﺪ آﻣﻮزان دﺧﺘﺮ اﻳﺮ اﻧﻲ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﻓﻘﺮ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﺑﻪ اﺧﺘﻼﻻت ﺳﺎﺧﺘﺎر ﻗﺎﻣﺘﻲ از ﻃﻴﻒ ﺿﻌﻴﻒ ﺗﺎ ﺷﺪﻳﺪ ﻣﺒﺘﻼﻳﻨﺪ ﻛﻪ در ﻣﻘﺎﻳﺴﻪ ﺑﺎ اﺳﺘﺎﻧﺪاردﻫﺎي ﺟﻬﺎﻧﻲ وﺿﻌﻴﺖ اﺳﻔﺒﺎري دارند
کیفوز
کیفوز که در اصطلاح عامیانه گوژپشتی نامیده می شود یک نوع اختلال و
نا هنجاری قامتی واسکلتی است که می تواند جنبه مادر زادی یا اکتسابی داشته باشد که در میان نوجوانان وبه خصوص دختران شایع می باشد
تعرف کیفوز :انحنای بیش ازاندازه وغیر طبیعی ستون فقرات در ناحیه پشتی
به طور کلی شکل ستون مهره ها در ناحیه پشت از مهره اول تا دوازدهم کشیده می باشد که می بایست دارای یک قوز جزئی وانحنای جزئی با زاویه 20 درجه تا 45 درجه می باشد
وقتی این خمیدگی وانحناءاز زاویه 45 در جه بیشتر باشد با آن کیفوز می گویند
علاِئم بالینی :
1--افتادگی شانه ها وکتف
2-جلوی آمدن سر
3-کاهش قدرت حرکات اندامهای فوقانی
4-ودر حالت شدید احساس درد در ناحیه پشتی ستون فقرات وحتی کمر
5-احساس درد در ناحیه قفسه سینه وایجاد مشکل در تنفس
2-با استفاده از صفحه شاقولی یاشطرنجی :اگر خط شاقولی یا صفحه شطرنجی مماس بر قله انحناءپشتی باشد فاصله بین خط شاقولی ومهره هفتم گردن بطور طبیعی 45 میلیمتر می باشد
اگر بیشتر از این فاصله باشد نشانه عارضه کیفوز می باشد
3-رادیوگرافی
عوامل ایجاد کننده کیفوزوانواع کیفوز
1-کیفوز وضعیتی :شایعترین نوع کیفوز بوده که بیشتر در نوجوانان دختر دیده می شود وبندرت دردناک می باشد
که به علت عادات غلط مثل نحوه نشستن ؛ایستادن ؛راه رفتن ؛کار کردن ؛بلند کردن اجسام ؛خوابیدن وضعیت نامناسب نیمکت وصندلی وکوله پشتی دانش آموزان این حالت ایجاد می شود که اگر به موقع ودر همان دوران نوجوانی تشخیص داده شود با حرکات ورزشی می توان آن را برطرف نمود
1- کیفوز مادر زادی این نوع کیفوزاز موارد دیگر نادر تر می باشد وبه علت اختلال تکاملی در ستون مهر ها قبل از تولد ایجاد می شود بطوریکه ممکن است دو یا چند مهره از یکطرف بهم چسبیده باشد یا مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که درمان این نوع از کیفوز جراحی می باشد
2- کیفوز جوانی یابیماری شوئر من
این نوع از کیفوز بیشتر در نوجوانان 10 تا 16 سال شایع می باشد
در این نوع از کیفوزستون مهر ها تغییر شکل داده بطوریکه چند مهره متوالی بجای استوانه ای بودن بصورت گوه در آمده که معمولا برعکس کیفوز وضعیتی با درد همراه می باشد که به ویژه در موقع نشستن وایستادن طولانی مدت احساس درد بیشتر می باشد
تشخیص این نوع از کیفوز رادیوگرافی می باشد
3- کیفوز پیری
4- کیفوز ناشی از پوکی استخوان
5- کیفوز ناشی از فلج اطفال یا دیستروفی عضلات
که در این مورد عضلات ستون مهر ها قدرت کافی ندارند آن را صاف ومستقیم نگه دارند
درمان کیفوز
-بیمار باید ورزشهای طبی خاصی را برای تقویت عضلات اطراف ستون مهره ها انجام دهد
-استفاده از بریس هی خاص که باید تا زمان بلوغ وتمام شدن رشد اسکلتی ادامه دهد
-اگر زا ویه قوس بیش از 70 در جه باشد نیاز به جراحی دارد
لوردوز
ستون مهرها از 33 مهره تشکیل شده است
7مهره در قسمت گردن
12 مهره در پشت
5مهره در قسمت کمر
وبعد از آن مهره خاجی ودنبالچه می باشد
2-زایمانهای مکرر
3-کفش پاشنه بلند
4-چاقی (چاقی وبزرگی شکم وهمچنین ضعف عضلات باعث فشار به ستون مهرها وکشیدگی آنها به سمت جلو می باشد که در نهایت باعث فرورفتگی وانحناء ستون مهره ها به سمت جلو می باشد
5-پوکی استخوان :باعث تغییر شکل ستون مهره ها وکشیدگی آنها به سمت جلو می باشد
نحوه تشخیص گودی کمر یا لوردوز
یکی از ساده ترین روشها به این صورت است که فرد به دیوار تکیه داده بطوریکه سر وباسن وپشت پا به دیوار تکیه داده ومماس شود دست رو از فضای خالی کمر عبور داده اگردست به راحتی وبدون مانعی از فضای خالی عبور کرد فرد دارای گودی کمر می باشد
درمان لوردوز
نکته :چون شایعترین علل گودی کمر یا لوردوز ضعف عضلات شکم وکمر وستون مهر ها وهمچنین کاهش قدرت انعطاف پذیری آنها می باشد
بنا براین مهمترین اقدام در درمان لوردوز افزایش قدرت عضلات شکم وکمر وافزایش قدرت انعطاف پذیری آنها با استفاده از حرکات اصلاحی می باشد
2- کاهش وزن
3- یوگا برای افزایش قدرت جسمانی وانعطاف پذیری عضلات
4- جراحی در مواقعی که گودی کمر بسیار وخیم است
اسکلولیز
در وضعیت طبیعی وفتی از حالت مستقیم ورو برو به ستون مهره ها می بینیم یک خط عمودی ومستقیم در کل ستون مهر ها دیده می شود ولی در فردی که مبتلا به اسکولیوزاست یک انحناء وزاویه در ستون مهر ها وجود دارد که ممکن است این انحناءبه چپ یا راست باشد
این بیماری بیشتر در نوجوانان وکودکان به ویژه در دختران شایعتر بوده که هر چه سن ابتلا به آن کمتر باشد عوارض شدت وپیشرفت بیماری بیشتر خواهد بود
شیوع آن در بزگسالی کمتر می باشد واگر در بزرگسالی دیده شود ریشه آن مربوط به دوران کودکی می باشد
نکته :هر چه سن بیماری کمتر باشد شدت وعوارض آن بیشتر است
هرچه انحناءوزاویه بیشتر باشد شدت وعوارض آن بیشتر است
هر چه انحراف در ناحیه فوقانی باشد شدت وعوارض آن بیشتر می باشد
نکته مهم در این بیماری تشخیص به موقع آن است که اگر به موقع تشخیص داده شود می توان از پیشرفت بیماری وافزایش قوس وهمچنین مشکلات خطناک دیگر مانند دردهای شدید کمر ؛مشکلات تنفسی وهمچنین صدمات قلبی وریوی آن جلوگیری کرد که امکان دارد به علت عدم تشخیص به موقع یک قوس 10 درجه به قوس 50 درجه تبدیل شود
علائم بالینی بیماری
1--یک شانه معمولا پائینتر از شانه دیگر قرار می گیرد (شانه ها غیرهمتراز قرار میگیرند
2--استخوان کتف به سمت عقب متمایل می شود
3-لگن به یک سمت متمایل می شود (بدن به یک سمت متمایل می شود )
4-در مراحل پیشرفته قوس وزاویه به شکل Sمنجر می شود ودرد در ناحیه پشتی احساس می شود
نکته :تشخیص قطعی اسکلولیز رادیوگرافی می باشد که الزامی می باشد
یکی از تستهای تشخیص اسکولیوز تست خم شدن به جلو یا آدامز می باشد که اغلب روی دانش آموزان مدرسه ای انجام می شود که با خم
شدن بیمار به جلو با دستهای آویزان اگر یک طف پشت برجسته شد فرد دارای اسکولیوز می باشد
علل اسکولیوز
65درصد اسکولیوز نا شناخته ؛15 درصد مادر زادی و10درصد نتیجه یک بیماری عضلانی وعصبی می باشد
درمان اسکلولیز :
وقتی که شدت انحراف از 20 در جه کمتر باشد وسن کودک نزدیک به بلوغ باشد بیمار تحت نظر پزشک هر سه تا شش ماه یکبارعکسبرداری می شود وشدت قوس اندازه گیری می شود
اگر شدن انحراف بین 20 تا 45 در جه باشد و کودک در حال رشد باشد از بریس استفاده
بریسها وسائلی هستند که دور کمر وتنه بسته می شود ولازم است تا پایان
بلوغ واتمام رشد اسکلتی استفاده شود
استفاده از بریس برای جلوگیری از بیشتر شدن اسکلولیز وافزایش انحناءوقوس می باشد اگر شدت قوس بیشتر از 45 درجه باشد وکودک در حال رشد باشد نیاز به عمل جراحی می باشد
چند حرکت اصلاحی در درمان کیفوز
تمرین 1:
در حالت ایستاده با پاهای نیمه باز دست ها را در بالای سر مستقیم نگه دارید و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم کنید.چندین مرتبه این حرکت را انجام دهید.تمرین را می توان در حالی که دست ها در پشت سر قرار می گیرند به سمت جلو وعقب نیز انجام داد
تمرین۲
روش اجرا: بایستید سپس کمر خود را خم کنید دست ها را روی وسیله ای متناسب با ارتفاع تهیگاه(میز،نرده با صندلی)قرار دهید.سپس سعی کنید ناحیه ی بالاتنه خصوصاً قفسه ی سینه به سمت پایین قوس داده شود.به حالت اولیه برگردید.حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرین 3
روش اجرا:روی شکم دراز بکشید و در حالی که پاها کاملاً کشیده است دست ها را به سمت جلو و بالای سر نگه دارید.دست ها و سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید و دوباره به آرامی به حالت اولیه بر گردید.سعی شود در اجرای این حرکت پاها روی زمین ثابت باشد.حرکت را تکرار کنید.
تمرین 4
فرد رو به شکم می خوابد و دست ها را یا پشت کمر به همدیگر قفل می کند و یا در پهلو قرار می دهد.سپس سر و سینه را از زمین بلند می کند و برای چند لحظه در این وضعیت نگه می دارد.
چند حرکت اصلاحی برای درمان لوردوز
ﻧﺘﺎﻳﺞ ﺑﺮرسیﻫﺎي اﻧﺠﺎم ﺷﺪه ﻃﻲ ﭼﻨﺪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ ﻧﺸﺎن می دﻫﺪ ﻛﻪ ﺑﻴﺶ از 80 درﺻﺪ آﻣﻮزان دﺧﺘﺮ اﻳﺮ اﻧﻲ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﻓﻘﺮ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﺑﻪ اﺧﺘﻼﻻت ﺳﺎﺧﺘﺎر ﻗﺎﻣﺘﻲ از ﻃﻴﻒ ﺿﻌﻴﻒ ﺗﺎ ﺷﺪﻳﺪ ﻣﺒﺘﻼﻳﻨﺪ ﻛﻪ در ﻣﻘﺎﻳﺴﻪ ﺑﺎ اﺳﺘﺎﻧﺪاردﻫﺎي ﺟﻬﺎﻧﻲ وﺿﻌﻴﺖ اﺳﻔﺒﺎري دارند
کیفوز
کیفوز که در اصطلاح عامیانه گوژپشتی نامیده می شود یک نوع اختلال و
نا هنجاری قامتی واسکلتی است که می تواند جنبه مادر زادی یا اکتسابی داشته باشد که در میان نوجوانان وبه خصوص دختران شایع می باشد
تعرف کیفوز :انحنای بیش ازاندازه وغیر طبیعی ستون فقرات در ناحیه پشتی
به طور کلی شکل ستون مهره ها در ناحیه پشت از مهره اول تا دوازدهم کشیده می باشد که می بایست دارای یک قوز جزئی وانحنای جزئی با زاویه 20 درجه تا 45 درجه می باشد
وقتی این خمیدگی وانحناءاز زاویه 45 در جه بیشتر باشد با آن کیفوز می گویند
علاِئم بالینی :
1--افتادگی شانه ها وکتف
2-جلوی آمدن سر
3-کاهش قدرت حرکات اندامهای فوقانی
4-ودر حالت شدید احساس درد در ناحیه پشتی ستون فقرات وحتی کمر
5-احساس درد در ناحیه قفسه سینه وایجاد مشکل در تنفس
نحوه تشخیص کیفوز
1- با استفاده علائم بالینی که درقسمت بالا به آن اشاره شد 2-با استفاده از صفحه شاقولی یاشطرنجی :اگر خط شاقولی یا صفحه شطرنجی مماس بر قله انحناءپشتی باشد فاصله بین خط شاقولی ومهره هفتم گردن بطور طبیعی 45 میلیمتر می باشد
اگر بیشتر از این فاصله باشد نشانه عارضه کیفوز می باشد
3-رادیوگرافی
عوامل ایجاد کننده کیفوزوانواع کیفوز
1-کیفوز وضعیتی :شایعترین نوع کیفوز بوده که بیشتر در نوجوانان دختر دیده می شود وبندرت دردناک می باشد
که به علت عادات غلط مثل نحوه نشستن ؛ایستادن ؛راه رفتن ؛کار کردن ؛بلند کردن اجسام ؛خوابیدن وضعیت نامناسب نیمکت وصندلی وکوله پشتی دانش آموزان این حالت ایجاد می شود که اگر به موقع ودر همان دوران نوجوانی تشخیص داده شود با حرکات ورزشی می توان آن را برطرف نمود
1- کیفوز مادر زادی این نوع کیفوزاز موارد دیگر نادر تر می باشد وبه علت اختلال تکاملی در ستون مهر ها قبل از تولد ایجاد می شود بطوریکه ممکن است دو یا چند مهره از یکطرف بهم چسبیده باشد یا مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که درمان این نوع از کیفوز جراحی می باشد
2- کیفوز جوانی یابیماری شوئر من
این نوع از کیفوز بیشتر در نوجوانان 10 تا 16 سال شایع می باشد
در این نوع از کیفوزستون مهر ها تغییر شکل داده بطوریکه چند مهره متوالی بجای استوانه ای بودن بصورت گوه در آمده که معمولا برعکس کیفوز وضعیتی با درد همراه می باشد که به ویژه در موقع نشستن وایستادن طولانی مدت احساس درد بیشتر می باشد
تشخیص این نوع از کیفوز رادیوگرافی می باشد
3- کیفوز پیری
4- کیفوز ناشی از پوکی استخوان
5- کیفوز ناشی از فلج اطفال یا دیستروفی عضلات
که در این مورد عضلات ستون مهر ها قدرت کافی ندارند آن را صاف ومستقیم نگه دارند
درمان کیفوز
-بیمار باید ورزشهای طبی خاصی را برای تقویت عضلات اطراف ستون مهره ها انجام دهد
-استفاده از بریس هی خاص که باید تا زمان بلوغ وتمام شدن رشد اسکلتی ادامه دهد
-اگر زا ویه قوس بیش از 70 در جه باشد نیاز به جراحی دارد
لوردوز
ستون مهرها از 33 مهره تشکیل شده است
7مهره در قسمت گردن
12 مهره در پشت
5مهره در قسمت کمر
وبعد از آن مهره خاجی ودنبالچه می باشد
تعرف لوردوز :فرو رفتگی وانحناء ستون مهره ها در ناحیه کمر که از حد معمول بیشتر باشد, به آن لوردوز می گویند
که در این حالت شکم فرد به سمت جلو آمده وباسن به سمت عقب متمایل می شود یعنی بدن یه حالت خمودگی وبیحالی به خود می گیرد
در افراد مبتلا به لوردوز انحنا یا قوس کمر در قسمت تحتانی پشت کاملا مشهود است و فرم ستون فقراتشان از زاویه بغل شبیه به حرف C میباشد..
( قوس نرمال کمر بین 30 تا 35 درجه تخمین زده شده است زمانی که فرد در حالت ایستاده باشد.)
علل گودی کمر
1-ضعف عضلات کمر وشکم که جزء شایعترین علل بوده ودر افرادی که شغل نشسته وفعالیت بدنی منظمی ندارند ایجاد می شود 2-زایمانهای مکرر
3-کفش پاشنه بلند
4-چاقی (چاقی وبزرگی شکم وهمچنین ضعف عضلات باعث فشار به ستون مهرها وکشیدگی آنها به سمت جلو می باشد که در نهایت باعث فرورفتگی وانحناء ستون مهره ها به سمت جلو می باشد
5-پوکی استخوان :باعث تغییر شکل ستون مهره ها وکشیدگی آنها به سمت جلو می باشد
نحوه تشخیص گودی کمر یا لوردوز
یکی از ساده ترین روشها به این صورت است که فرد به دیوار تکیه داده بطوریکه سر وباسن وپشت پا به دیوار تکیه داده ومماس شود دست رو از فضای خالی کمر عبور داده اگردست به راحتی وبدون مانعی از فضای خالی عبور کرد فرد دارای گودی کمر می باشد
درمان لوردوز
نکته :چون شایعترین علل گودی کمر یا لوردوز ضعف عضلات شکم وکمر وستون مهر ها وهمچنین کاهش قدرت انعطاف پذیری آنها می باشد
بنا براین مهمترین اقدام در درمان لوردوز افزایش قدرت عضلات شکم وکمر وافزایش قدرت انعطاف پذیری آنها با استفاده از حرکات اصلاحی می باشد
2- کاهش وزن
3- یوگا برای افزایش قدرت جسمانی وانعطاف پذیری عضلات
4- جراحی در مواقعی که گودی کمر بسیار وخیم است
اسکلولیز
در وضعیت طبیعی وفتی از حالت مستقیم ورو برو به ستون مهره ها می بینیم یک خط عمودی ومستقیم در کل ستون مهر ها دیده می شود ولی در فردی که مبتلا به اسکولیوزاست یک انحناء وزاویه در ستون مهر ها وجود دارد که ممکن است این انحناءبه چپ یا راست باشد
این بیماری بیشتر در نوجوانان وکودکان به ویژه در دختران شایعتر بوده که هر چه سن ابتلا به آن کمتر باشد عوارض شدت وپیشرفت بیماری بیشتر خواهد بود
شیوع آن در بزگسالی کمتر می باشد واگر در بزرگسالی دیده شود ریشه آن مربوط به دوران کودکی می باشد
نکته :هر چه سن بیماری کمتر باشد شدت وعوارض آن بیشتر است
هرچه انحناءوزاویه بیشتر باشد شدت وعوارض آن بیشتر است
هر چه انحراف در ناحیه فوقانی باشد شدت وعوارض آن بیشتر می باشد
نکته مهم در این بیماری تشخیص به موقع آن است که اگر به موقع تشخیص داده شود می توان از پیشرفت بیماری وافزایش قوس وهمچنین مشکلات خطناک دیگر مانند دردهای شدید کمر ؛مشکلات تنفسی وهمچنین صدمات قلبی وریوی آن جلوگیری کرد که امکان دارد به علت عدم تشخیص به موقع یک قوس 10 درجه به قوس 50 درجه تبدیل شود
علائم بالینی بیماری
1--یک شانه معمولا پائینتر از شانه دیگر قرار می گیرد (شانه ها غیرهمتراز قرار میگیرند
2--استخوان کتف به سمت عقب متمایل می شود
3-لگن به یک سمت متمایل می شود (بدن به یک سمت متمایل می شود )
4-در مراحل پیشرفته قوس وزاویه به شکل Sمنجر می شود ودرد در ناحیه پشتی احساس می شود
نکته :تشخیص قطعی اسکلولیز رادیوگرافی می باشد که الزامی می باشد
یکی از تستهای تشخیص اسکولیوز تست خم شدن به جلو یا آدامز می باشد که اغلب روی دانش آموزان مدرسه ای انجام می شود که با خم
شدن بیمار به جلو با دستهای آویزان اگر یک طف پشت برجسته شد فرد دارای اسکولیوز می باشد
علل اسکولیوز
65درصد اسکولیوز نا شناخته ؛15 درصد مادر زادی و10درصد نتیجه یک بیماری عضلانی وعصبی می باشد
درمان اسکلولیز :
وقتی که شدت انحراف از 20 در جه کمتر باشد وسن کودک نزدیک به بلوغ باشد بیمار تحت نظر پزشک هر سه تا شش ماه یکبارعکسبرداری می شود وشدت قوس اندازه گیری می شود
اگر شدن انحراف بین 20 تا 45 در جه باشد و کودک در حال رشد باشد از بریس استفاده
بریسها وسائلی هستند که دور کمر وتنه بسته می شود ولازم است تا پایان
بلوغ واتمام رشد اسکلتی استفاده شود
استفاده از بریس برای جلوگیری از بیشتر شدن اسکلولیز وافزایش انحناءوقوس می باشد اگر شدت قوس بیشتر از 45 درجه باشد وکودک در حال رشد باشد نیاز به عمل جراحی می باشد
چند حرکت اصلاحی در درمان کیفوز
تمرین 1:
در حالت ایستاده با پاهای نیمه باز دست ها را در بالای سر مستقیم نگه دارید و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم کنید.چندین مرتبه این حرکت را انجام دهید.تمرین را می توان در حالی که دست ها در پشت سر قرار می گیرند به سمت جلو وعقب نیز انجام داد
تمرین۲
روش اجرا: بایستید سپس کمر خود را خم کنید دست ها را روی وسیله ای متناسب با ارتفاع تهیگاه(میز،نرده با صندلی)قرار دهید.سپس سعی کنید ناحیه ی بالاتنه خصوصاً قفسه ی سینه به سمت پایین قوس داده شود.به حالت اولیه برگردید.حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرین 3
روش اجرا:روی شکم دراز بکشید و در حالی که پاها کاملاً کشیده است دست ها را به سمت جلو و بالای سر نگه دارید.دست ها و سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید و دوباره به آرامی به حالت اولیه بر گردید.سعی شود در اجرای این حرکت پاها روی زمین ثابت باشد.حرکت را تکرار کنید.
تمرین 4
فرد رو به شکم می خوابد و دست ها را یا پشت کمر به همدیگر قفل می کند و یا در پهلو قرار می دهد.سپس سر و سینه را از زمین بلند می کند و برای چند لحظه در این وضعیت نگه می دارد.
چند حرکت اصلاحی برای درمان لوردوز
حرکت اول:
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید
هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.
حرکت دوم :
فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است
حرکت سوم :
فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
حرکت چهارم :
فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.
حرکت پنجم :
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
حرکت ششم :
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.